Hoe tegenstrijdig het ook lijkt: rust is voor een hardloper heel belangrijk. Zonder rust zul je niet sneller, sterker en beter worden. Maar waarom is rust zo belangrijk en wat doet rust met je? Hoe kun je je herstel na een training of wedstrijd bevorderen?
Supercompensatie
Je herstelperiode is zo mogelijk nog belangrijker dan de trainingen zelf. Klinkt tegenstrijdig, nietwaar? Want we willen juist sporten om onze doelen te halen, waarom moeten we dan rusten? Wie sport brengt ‘schade’ toe aan het lichaam. De duursporter vraagt bijvoorbeeld veel van de glycogeenvoorraad in de spieren en wie krachtsport doet, veroorzaakt microschade aan spierweefsels. Dat is normaal en zelfs noodzakelijk om onze doelen te halen, zoals het sneller kunnen hardlopen. Het lichaam herstelt deze schade in de herstelfase. Dit leidt tot de zogenaamde supercompensatie: na volledig herstel is ons lichaam iets beter ten opzichte van het uitgangsniveau. Maar hoe herstel je nu het beste?
Rust
De supercompensatie kent een onmisbaar element: rust. Iets wat we vaak onderschatten, of vergeten. Want het sporten is zo leuk, of gaat zo lekker, dat we het liefst iedere dag doen. En dat doen we ‘even’ naast onze gewone dagelijkse bezigheden. Zo vliegen we door de dagen heen. Rust kent verschillende vormen. Ten eerste je nachtrust. Wie regelmatig sport heeft baat bij een nachtrust van minimaal acht uur. Probeer op je trainingsdag na je training ook een moment in te plannen dat je even lekker ‘met de benen omhoog’ op de bank kunt hangen of een powernap kunt doen. Een derde rusttip: als je bijvoorbeeld drie keer per week traint, probeer dit dan over de week te spreiden. Liefst met een looprustdag tussen je trainingen, zodat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Op de dagen dat je niet loopt kun je ook actieve rust nemen. Door een andere, lichte training te doen, zoals wandelen of een stukje fietsen.
Afwisseling
Als je veel sport (bijvoorbeeld iedere dag) is afwisseling belangrijk om een eenzijdige belasting van je lichaam te voorkomen. Wissel je looptrainingen (duur) af met een bezoekje aan de sportschool (kracht) of een hersteltraining op de fiets of wandeling. Of doe de ene keer een duurtraining, de andere keer een interval, etc. Afwisseling in je trainingen is de sleutel tot succes. Niet alleen om zo je uithoudingsvermogen en belastbaarheid te verbeteren, maar het komt ook je herstel ten goede.
Intensiteit
Varieer in je trainingen met de intensiteit. Knal niet altijd volle bak door je trainingen heen alsof het een wedstrijd is of om je records te breken. De kans dat je je lichaam daarmee overbelast is dan behoorlijk groot. Kies juist ook voor andere trainingen. Een goede richtlijn bij duursport, zoals fietsen en hardlopen, is hierbij het trainen op hartslag.
Massage
Wie intensief sport kan wel eens last hebben van stijve spieren, spierpijn, of beginnende blessurepijntjes. Al eens gedacht om je te laten masseren door een sportmasseur? Middels massage worden de afvalstoffen die de spierpijn en stijfheid veroorzaken versneld afgevoerd en kunnen beginnende blessures de kop ingedrukt worden. Nu niet meteen denken dat je met deze massage heerlijk ontspannen op de tafel ligt. Het kan er best een beetje hardhandig aan toegaan. Maar je zult je echt als herboren voelen en je spieren zullen je dankbaar zijn!
Voeding
Last, but zeker not least is voeding. De juiste voedingsmiddelen kunnen je herstel bevorderen. Zo zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor (duur)sporters. Eiwit is de bouwstof voor je spieren en onmisbaar na een intensieve training. Onverzadigde vetten hebben gunstige gezondheidseffecten. Je haalt de meeste voordelen uit je voeding door zoveel mogelijke gebalanceerd te eten en verse producten zonder allerlei toevoegingen als geur-, kleur- en smaakstoffen en suiker te gebruiken. Je lichaam neemt vooral de eerste 2 uur na de inspanning de voedingsstoffen als een spons op, dus zorg dat je zo snel mogelijk na je inspanning bijtankt.
