1.Loop langer
Om verder te kunnen hardlopen, moet je trainen om langer te lopen. Je kan je lange duurloop verlengen door extra tijd (bijvoorbeeld 5 of 10 minuten) of extra kilometers (bijvoorbeeld 0,8 – 1,6 kilometer) toe te voegen. Het lijkt misschien niet veel, maar het telt wel op.
Wanneer je al een groter trainingsvolume aankan en je traint voor een (halve) marathon, mag jouw lange loopsessie zo’n 30-50 procent van je totale weekafstand omvatten. Voer je duurloop uit aan een langzaam en comfortabel tempo. Probeer niet te versnellen, maar focus op het overbruggen van de afstand. Onthoud dat je eerst moet werken aan de basis (uithouding) voordat je je snelheid kan verhogen.
2. Wees consistent
Wellicht de belangrijkste tip: om je conditie te verbeteren, moet je consistent zijn in je trainingen. Hierdoor bouw je een goede aerobe basis, verhoog je jouw aerobe capaciteit en versterk je jouw spieren.
3. Doe een tempoloop
Fartleks, intervaltrainingen en tempolopen zijn goede trainingstypes om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Vooral tempolopen zijn erg effectief: met deze trainingen loop je een iets kortere afstand, maar op een hoger tempo dan je gewend bent. Tempolopen kunnen 20 à 40 minuten duren bij hardlopers die trainen voor een afstand die korter is dan de marathon. Train je voor een marathon? Dan mag een tempoloop tot 60 minuten duren. Ga niet voluit (het is niet de bedoeling dat je naar adem moet happen), maar loop wel op een uitdagend tempo dat je kan aanhouden gedurende de training.
4. Voed je lichaam
Voldoende koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten nuttigen is belangrijk. Zie je het bos door de bomen niet meer? Dan sommen we hier nog eens enkele algemene tips op om mee rekening te houden als loper:
- Als loper mag je zo’n 50-65 procent van je energie-inname uit koolhydraten halen.
- Vetten zijn een essentieel onderdeel van het voedingspatroon voor hardlopers. Ze zijn belangrijk voor de functie van cellen, zenuwen en bescherming van organen. Ook zijn ze een energiebron tijdens het lopen als je glycogeenvoorraden zijn uitgeput. Dus nee, vetten hoef (mag) je niet vermijden!
- Wil je je uithoudingsvermogen verhogen? Verhoog dan je eiwitinname. Proteïne eten na het lopen helpt spierschade te herstellen en spiermassa te behouden.
- Loop je langer dan 60 tot 90 minuten? Vul je energievoorraad tijdens het lopen dan aan met een sportdrank of zelfgemaakte energiesnack.
Lees ook: Dit is de juiste voeding per type hardlooptraining (voor en na) – RunningNL
5. Besteed aandacht aan je herstel
Langere trainingen betekenen een langer herstel. De volgende tips kunnen helpen om efficiënt te herstellen:
- Voldoende slaap is cruciaal tijdens het herstel. Het is namelijk tijdens het slapen dat je lichaam het best recupereert van de inspanning. Het wordt zelfs aangeraden om minstens 30 minuten langer te slapen op dagen waarop je de lange duurloop doet.
- Drink voldoende water na het lopen. Dat betekent dat je meer water moet drinken dan het vocht dat je verloren bent door te zweten. Soms is een specifieke sportdrank, waaraan elektrolyten zijn toegevoegd, nodig om het vocht beter vast te houden en je lichaam zo beter en sneller te hydrateren.
- Laat je eens masseren. Een massage verbetert de bloedsomloop en helpt afvalstoffen beter uit het bloed af te voeren. Geen vrijwilliger? Gebruik dan een foamroller voor een efficiënte zelfmassage.
Lees ook: Waarom is een sportmassage nuttig (of zelfs cruciaal) voor hardlopers? – RunningNL
6. Verbeter je looptechniek
Door op je looptechniek te trainen, word je een efficiëntere loper. Wanneer je efficiënt loopt, zal je langer kunnen lopen en je minder moe voelen doordat je minder energie zal verbruiken. In dit artikel hebben we enkele tips voor een goede loophouding op een rijtje gezet.
Lees ook: Optimaliseer je looptechniek – RunningNL
7. Gebruik mentale trucjes
Langer hardlopen dan je gewend bent, kan misschien wat intimiderend lijken. Daarom kan het helpen om je mentaal voor te bereiden op je langste loopsessie. Deel je training bijvoorbeeld op in kortere stukken. Je kan je focussen op 1 kilometer per keer. Zodra je jouw initiële doel bereikt hebt, evalueer je jouw fysieke en mentale toestand. Heb je het gevoel dat je nog een kilometer of twee extra aankan? Voeg ze aan je training toe. Een 10 kilometer gevolgd door 3 trage kilometers klinkt minder intimiderend dan meteen een 13 kilometer lopen.
