Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn bouwstenen voor het lichaam. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Stel: je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, dan kan je lichaam dit aanmaken vanuit andere aminozuren. Maar als je bijvoorbeeld te weinig binnenkrijgt van het essentiële aminozuur leucine, ontstaat er een tekort, waardoor je lichaam onvoldoende in staat is om nieuwe eiwitstructuren op te bouwen.
Waar zitten eiwitten in?
Dierlijke producten zijn eiwitrijk. Vlees, vis, kip, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten per portie een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. De magere varianten (magere yoghurt, kip, magere kwark, mager vlees) bevatten meer eiwitten per 100 gram dan vettere producten. Er zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten. Denk aan peulvruchten zoals linzen, erwten, bonen, noten, maïs en graanproducten zoals quinoa.
Lees ook: De 12 Provincies Medaille is dé Nederlandse variant op de Six Stars Medal – RunningNL
De rol van eiwitten in het herstel
Tijdens een inspanning treedt spierschade op. Je hebt eiwitten nodig om je spieren na elke inspanning te laten herstellen, zodat je na elke training ietsje sneller of sterker bent dan daarvoor.
Hiervoor heb je tussen de 0,2 en 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in de eerste twee uur na je inspanning. Voor de meeste mensen komt dit neer op 15 à 30 gram eiwit. Voorwaarde is wel dat dit zogenaamd hoogwaardig eiwit is: eiwit wat alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft in de juiste verhouding. Dierlijke eiwitten, zoals zuivel, zijn in dat opzicht heel geschikt: ze bevatten én alle aminozuren én leucine.
Leucine is het aminozuur wat limiterend is voor de spieropbouw. Ofwel: als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar onvoldoende van het aminozuur leucine, heeft dat negatieve gevolgen voor het herstel- en opbouwproces van spiereiwitten. Overigens heb je voor een goed herstel, zeker na een duurinspanning, naast eiwitten ook koolhydraten nodig (0,8-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste twee uur na inspanning).
Lees ook: Dit is de juiste voeding per type hardlooptraining (voor en na) – RunningNL
Heb je eiwitshakes nodig in je herstel?
Na een intensieve loop is het belangrijk om eiwitten in te nemen voor het herstel van de spieren. Hoewel veel hardlopers naar eiwitshakes grijpen, is dit niet altijd noodzakelijk. Voedingsmiddelen rijk aan hoogwaardige eiwitten, zoals zuivel, kunnen voldoen aan de herstelbehoeften. Een combinatie van snelle en langzame eiwitten (zoals wei en caseïne in zuivelproducten) kan vooral nuttig zijn bij avondtrainingen om het nachtelijke spierherstel te ondersteunen. Plantaardige eiwitbronnen kunnen ook effectief zijn, mits ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.
