1. Train op ontspanning en souplesse
In de laatste week kan je niet veel meer veranderen aan je vorm. Het is nu vooral zaak om zo uitgerust mogelijk aan de start te verschijnen. Lopers die gewend zijn om elke dag te trainen kunnen tijdens deze week nog wat kilometers maken, maar maak niet de fout om nog eens flink gas te geven om te kijken hoe de benen aanvoelen. Trainingen tijdens de laatste week voor je marathon moeten allemaal om ontspanning en souplesse gaan. Lees meer tips over taperen hier nog eens na.
2. Testen
Heb je gelezen dat teff, spelt, cafeïne of bietensap heel goed zijn voor lopers en wil je dit voor de marathon ook op het menu zetten? Zorg dat je het eerst al eens getest hebt. Zo bevatten zowel teff als spelt veel vezels. Is je lichaam hieraan niet gewend, dan kunnen die pannenkoeken van teff of dat speciale speltbrood voor maag- of darmproblemen zorgen tijdens de wedstrijd. Hetzelfde geldt voor bietensap; eerst uittesten voordat je het op de wedstrijddag gaat proberen.
3. Een week lang carbloaden?
Als zondag je marathon op het programma staat, hoef je niet maandag al te beginnen met koolhydraten stapelen. Eén tot drie dagen voor de marathon wat extra op je voeding letten is zeker goed genoeg. Als je maandag al start met extra koolhydraten te eten, kom je wellicht nog wat ongewenst gewicht aan voordat je aan de start staat. Je voelt je dan eerder opgeblazen dan fit en klaar om te presteren. Vooral de dag voor de wedstrijd is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Die dag moet je 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Let op; dat haal je niet met een banaantje extra, maar waak er wel over om door de zenuwen ook weer niet té veel te eten. Een te volle maag kan een noodstop betekenen tijdens de je marathon.
Lees ook: Met dit schema loop jij onder de 2 uur op de halve marathon – RunningNL
4. Begin rustig
Maar liefst 90 procent (!) van de lopers loopt een positieve split, ofwel een tragere tweede helft dan de eerste. Zorg dat je bij de 10 procent hoort die het tweede deel sneller loopt en start niet te hard. Een te snelle start zorgt ervoor dat je lichaam er direct een portie koolhydraten doorheen jaagt, dit kan je zuur komen te staan aan het eind van de race. Al gehoord van de man met de hamer?
5. Een plan maken
Tijdens een marathon kan er van alles gebeuren. Je raakt je gelletjes kwijt, de batterij van je horloge raakt leeg, je wordt misselijk of krijgt ineens een spierkramp. Zorg dat je inspeelt op wat er tijdens de wedstrijd gebeurt en maak je niet druk over dingen waar je geen invloed op hebt. Gebeurt er iets onverwachts? Probeer er zo flexibel mee om te gaan waarbij het doel blijft: zo goed mogelijk presteren en/of genieten. Tips voor een mentale voorbereiding kun je hier nog even nalezen.
6. Leg je wedstrijdoutfit klaar
Wellicht heb je een paar opties waarin je wil lopen de de marathondag. Check dus de weersvoorspelling en zorg ervoor dat je jouw favoriete hardloopschoenen en shirts hebt klaarstaan.
Lees ook: Wachten in het startvak? Met deze tips blijf je warm! – RunningNL
7. Check de informatie
Kun je jouw startnummer vooraf afhalen of moet dit op de dag zelf? Hoe raak je er met de auto of het openbaar vervoer? Check de laatste instructies de eventorganisatie je meestal via de mail bezorgt. Zo weet je waar je jouw tas kunt opbergen, waar je kunt opkleden en wat de exacte tijd is van het vertrek van jouw wave. Als je dit niet allemaal op de dag zelf hoeft uit te dokteren, bespaart dit last-minute stress.
